Je li moguće jesti majonezu i masne šnicle i pritom smršaviti? Keto dijeta na ovo pitanje daje potvrdan odgovor.
U početku se ketogena dijeta koristila za liječenje epileptičkih napadaja, a zatim je neobičan jelovnik privukao pažnju sportaša i mršavljenja. Koje su značajke ove metode i za koga je dijeta apsolutno kontraindicirana - shvatimo.
Načela keto dijete
Keto dijeta, poznata i kao ketogena, temelji se na unosu masti, proteina i minimalne količine ugljikohidrata. Izvorna verzija ketoa, koja se koristila za liječenje epilepsije, prvenstveno kod djece, imala je omjer masti, proteina i ugljikohidrata 4:1:1. U opcijama za mršavljenje, omjeri su se malo promijenili prema povećanju proteina.
Keto dijetu za liječenje epilepsije propisuje liječnik. Samo stručnjak, u skladu s rezultatima ispitivanja i procjenom stanja pacijenta, moći će ispravno sastaviti plan prehrane.
Bit keto dijete je dovesti i održavati tijelo u stanju ketoze. Glavni izvor energije za tijelo su ugljikohidrati, koji se pretvaraju u glukozu i imaju tendenciju nakupljanja u mišićnom tkivu i jetri. Kada postoji manjak ugljikohidrata, tijelo troši zalihe glikogena, a zatim počinje koristiti zalihe masti kao izvor energije, razgrađuju masne stanice, koje zauzvrat proizvode ketonska tijela. Upravo ketoni služe kao izvor energije za mozak i druge organe. Proces se može dogoditi samo ako količina konzumiranih ugljikohidrata po psu ne prelazi 100 g.
Ketogena dijeta ima mnogo sličnosti s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. U potonjem se također smanjuje potrošnja ugljikohidrata, ali njihova količina prelazi 100 g i ne dolazi do procesa ketoze.
Što se događa osobi tijekom keto dijete:
- Izgladnjivanje ugljikohidratima. Bez nadopunjavanja, rezerve glukoze traju 8-9 sati. Nakon tog vremena, osoba osjeća jaku glad, ali tijelo još ne doživljava nikakve neugodnosti.
- Potrošnja rezervi glikogena – najteže razdoblje dijete. U pravilu, tijelu je potrebno 1-3 dana da iscrpi sve zalihe. Čovjek osjeća stalnu glad koju čak ni masti i bjelančevine ne mogu zadovoljiti. To je osjećaj kada osjećate glad s punim želucem. Misli o slatkišima, pojačano znojenje, salivacija, bolni bolovi u jetri i želucu, vrtoglavica, mučnina, razdražljivost, povećana osjetljivost na mirise i umor traju 3 dana.
- Glukoneogeneza. Tijelo razgrađuje sve spojeve koji su mu dostupni, uključujući proteine, u glukozu. Ovo razdoblje karakterizira gubitak mišićnog tkiva i smanjenje unutarnjih organa. Proces traje tjedan dana.
- Ketoza. Kada tijelo počne shvaćati da nema zaliha glukoze na vidiku, počinje štedljivo koristiti svoje rezerve i prebacuje se s razgradnje proteina na masnoću. Kao rezultat lipolize, masne stanice se razgrađuju na glicerol i masne kiseline, koje se pretvaraju u ketonska tijela - izravne dobavljače energije. Jasni znakovi da je ketoza započela su specifičan miris acetona iz tijela i nestanak svih izlučevina, napadaja jake gladi, umora i vrtoglavice.
Vrste keto
Postoji nekoliko keto opcija za sagorijevanje masti:
- standardna prehrana – postotni omjer FBU 75:25:5;
- ciklička keto dijeta - izmjenjuju se ugljikohidratni dani s ketogenim danima, npr. 2 dana u tjednu su visokougljikohidratna, a ostali su ketogeni;
- ciljana dijeta – u danima treninga povećava se količina ugljikohidrata;
- visokoproteinski – povećanje količine proteina, omjer masti, proteina, ugljikohidrata je 60:35:5.
Ciklički keto najčešće koriste profesionalni sportaši; za mršavljenje se obično koristi standardna ketogena dijeta.
Prednosti i nedostaci keto
Keto dijeta ima sljedeće prednosti:
- učinkovit gubitak težine, koji se javlja zbog gubitka potkožnog masnog tkiva;
- hranjivi izbornik i bez osjećaja gladi nakon početka ketoze;
- nakon završetka dijete, težina se ne vraća dugo vremena;
- očuvanje mišićne mase;
- sposobnost kuhanja duboko prženih jela, postoji niz mesnih proizvoda, uključujući mast;
- veliki izbor proizvoda.
Nedostaci ketoa:
- gladovanje ugljikohidratima negativno utječe na rad mozga, koncentracija se smanjuje, pamćenje i sposobnost učenja se pogoršavaju; produljeni nedostatak ugljikohidrata može dovesti do nepovratnih promjena;
- usporavanje metabolizma;
- trovanje tijela otrovnim tvarima, čiji se simptomi očituju acetonskim mirisom iscjetka;
- osjećaj loše u prvim danima;
- dijeta može izazvati giht zbog povećanog sadržaja mesnih jela;
- Nedostatak vlakana može uzrokovati zatvor i upalu debelog crijeva.
Dijeta je apsolutno kontraindicirana tijekom trudnoće i dojenja, kod zatajenja bubrega, kroničnih bolesti probavnog i ekskretornog sustava te kod dijabetesa. Keto dijeta nije prikladna za osobe koje se bave mentalnim radom.
Što je uključeno u dijetni jelovnik
Glavninu prehrane čini hrana životinjskog podrijetla: meso, riba, perad, jaja. Dopušteni su maslac, svježi sir, sirevi, biljna ulja, gljive, plodovi mora, iznutrice, povrće: cvjetača, bijeli kupus, prokulica, brokula, pekinški kupus, krastavci, mahune, lisnato povrće, celer, tikvice, luk, rajčica u ograničenim količinama, orasi. Tijekom keto morate piti puno tekućine kako biste neutralizirali manifestacije trovanja otrovnim tvarima koje se stvaraju u tijelu s prekomjernom potrošnjom proteina.
Keto dijeta uključuje potpuno izbjegavanje velike skupine namirnica:
- šećer i svi proizvodi koji ga sadrže;
- voće i bobice, s izuzetkom kiselih jagoda;
- bomboni, slatkiši, sušeno voće, džem, džem, sladoled;
- umjetne zamjene za šećer;
- korjenasto povrće, uključujući krumpir, repu i mrkvu;
- sve vrste kruha, žitarice;
- tjestenina;
- mahunarke;
- sjemenke;
- mlijeko;
- voćni sokovi;
- sve vrste alkohola;
- med;
- industrijski umaci.
Keto dijeta - jelovnik za tjedan
Ovisno o tome koji su vaši prehrambeni ciljevi, tjedni jelovnik imat će različite opcije. Ako trebate izgraditi mišiće, tada se dnevnom unosu kalorija dodaje još 500 kalorija. Ako se keto dijeta smatra mršavljenjem, tada se od dnevnog unosa oduzima 500 kalorija.
Da bi se pokrenuo proces ketoze, dijeta se treba sastojati od jelovnika u kojem je omjer bjelančevina i masti po težini jednak, dok količina ugljikohidrata ne smije biti veća od 100 g. Ovaj plan keto obroka osmišljen je za tjedan dana. Zatim se izračunava omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata prema formuli: bjelančevine 35%, masti 60%, ugljikohidrati 5%.
Glavni izvori ugljikohidrata trebali bi biti povrće bez škroba i lisnato povrće. Na 100 g povrća ima malo ugljikohidrata, ali oni mogu opskrbiti tijelo potrebnim vlaknima, vitaminima i mikroelementima.
Primjer jelovnika ketogene dijete za tjedan dana:
ponedjeljak:
- doručak: kajgana i slanina;
- ručak: pržena piletina i salata od krastavaca;
- večera: odrezak lososa na žaru sa šparogama.
utorak:
- doručak: proteinski shake;
- ručak: svinjske okruglice s povrćem;
- večera: salata od sira, maslina i cherry rajčica.
srijeda:
- doručak: omlet sa šunkom i sirom;
- ručak: skuša s povrćem;
- večera: domaći svježi sir.
četvrtak:
- doručak: 4 kuhana jaja i pileća prsa;
- ručak: tuna i špinat;
- večera: svinjski kotlet sa zelenim povrćem.
petak:
- doručak: kajgana s avokadom, začini;
- ručak: piletina Kijev, narezano povrće;
- večera: punjena tunjevina.
subota:
- doručak: salata od pilećih prsa, jaja, luka s majonezom;
- ručak: hladni naresci;
- domaći svježi sir s orasima.
nedjelja:
- doručak: omlet s gljivama;
- ručak: pečena svinjetina;
- večera: piletina s povrćem.